Czy osoby niepełnoletnie powinny stosować kreatynę?

Ćwiczysz, ćwiczysz i jeszcze raz ćwiczysz! Wszyscy Twoi koledzy wyglądają jak młody Arnold Schwarzenegger. Kiedy tak napatrzysz się na tę masę mięśni, pragniesz podobnej postury. Zaczynasz interesować się czasopismami sportowymi oraz wszędobylskimi reklamami suplementów dla sportowców. Numerem jeden jest kreatyna. Nieśmiało podpytujesz „doświadczonych” kolegów o sposób na piękne ciało. Zgodnie przyznają, że kreatyna jest niezbędna. Nie mając pojęcia na ten temat przystajesz na Ich wskazówki i kupujesz zapas suplementu na 3 miesiące… A co! Po co mam czekać niewiadomo ile tygodni skoro mogę zwiększyć dawkę i szybciej osiągnąć wymarzony efekt.

 

Wydawać by się mogło, że chłopak podjął dobrą decyzję. Problem polega na tym, że chłopak ma 15 lat, a Jego przygoda z siłownia zaczęła się raptem kilka tygodni temu. W każdym razie po przeczytaniu masy artykułów w Internecie i rozmowach z kolegami uważa się wręcz za eksperta w tej dziedzinie 🙂

Nie każdy ma tyle szczęścia, aby mieć możliwość porozmawiać z dietetykiem bądź tez trenerem z odpowiednia wiedza w tej dziedzinie. Zapamiętaj wiec: suplementacja kreatyną w wieku do 18 lat nie jest zalecana, ponieważ nie jest ustalona dawka dla tej grupy wiekowej oraz może doprowadzić do powstania bardziej niebezpiecznych produktów zwiększających wydajność, takich jak sterydy anaboliczne. Zdolność dziecka do regeneracji i wysokiej wydajności jest mniejsza niż w przypadku dorosłych. Młodzi sportowcy powinni dokładnie rozważyć suplementację kreatyny w okresie dojrzewania, ponieważ można to zbilansować odpowiednią dietą. Jeśli jednak zdecydują się na suplementację nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki.

Wpływ suplementacji na przyrost mięśni szkieletowych

W trakcie jednego z badań zaobserwowano większą poprawę w RM (maksymalnej ilości powtórzeń), beztłuszczowej masie ciała, w poprzecznym przekroju włókien mięśniowych i białka kurczliwego u wyszkolonych młodych mężczyzn, gdy trening oporowy połączony był z suplementami diety wieloskładnikowymi (zawierający 0,1 g / kg / d, kreatyny, 1,5 g / kg / d białka i węglowodanów).

W innym badaniu oceniano wpływ (przez 8 tygodni) ciężkiego oporowego treningu w połączeniu z 7 dniami podawania kreatyny (0,25 g / d / kg beztłuszczowej masie ciała), po czym fazy podtrzymującej (49 dni) (0,06 g / kg masy beztłuszczowej) w grupie wegetarian i nie-wegetarian, początkujących, trenujących od dłuższego czasu oporowo mężczyzn i kobiety.

Gdy suplementację połączono z ciężkim treningiem oporowym, stężenie insulinopodobnego mięśniowego czynnika wzrostu (IGF-1) zaczęło się zwiększać.

W porównaniu z placebo, grupa kreatynowa produkowała większe przyrosty w IGF-1 (78% vs 55%) i masy ciała (2,2 vs 0,6 kg). Dodatkowo, wegetarianie w suplementowanej grupie mieli największy przyrost masy mięśniowej w porównaniu do nie wegetariańskiej (2,4 i 1,9 kg)

Według autorów nadmierna podaż kreatyny może bezpośrednio lub pośrednio stymulować wytwarzanie mięśniowego czynnika wzrostowego IGF-I i syntezy białka mięśni, prowadząc do zwiększonego przerostu mięśni ( hipertrofii).

Dawki kreatyny stosowane w suplementacji

Do najpopularniejszych metod , możemy zaliczyć 2 opcje:

  • – podział na dwie fazy => faza ładowania(która ma nasycić nasz organizm kreatyną) – podawanie dawki 20 g CM /d (podzielonej na 4 dawki po 5g) lub 0,3 g kreatyny jednowodnej CM/kg ; => faza podtrzymująca – podawanie dawki 3-5 g CM/d lub 0,03 g CM/kg na czas okresu suplementacji
  • suplementacji to w postaci pojedynczej dawki dziennej 3-6 g lub od 0,03-0,1 g/kg/d

Kreatynę można kupić na rynku jako samodzielny produkt, ale również w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Doskonałym przykładem jest połączenie kreatyny z węglowodanami lub białka z i węglowodanów.

Przykładowa dostępna w handlu formuła przed-treningowa składa się z :

  • 2,05 g kofeiny, tauryny
  • 7,9 g kwasu L-leucyny, L-waliny, L-argininy, L-glutaminy
  • 5 g cytrynianu kreatyny
  • 2,5 g β – alaniny

Udowodniono naukowo, że wymieszane składniki jak powyżej z wodą (500 ml) spożyte przed rozpoczęciem treningu wykazały zwiększenie czasu do momentu  zmęczenia podczas umiarkowanej intensywności ćwiczeń wytrzymałościowych, wydłużyły odczucie energii przed , po i podczas treningu. Szczegółowe badania nad suplementacją które oceniały wpływ suplementacji trwałej (0,8 do 4 lat) CM na markery zdrowia nie wykazały żadnych negatywnych skutków zdrowotnych w tym skurczów mięśni czy urazów spowodowanym długotrwałym przyjmowaniem kreatyny jednowodnej.

Pozwolę sobie wspomnieć na koniec, że często kreatynę przyjmuje się z białkiem. Białko, jak wiemy w nadmiarze obciąża nerki. Starajmy się wiec nie testować ich wytrzymałości poprzez nieustanne bombardowanie dużą ilością białka.

 

Reklamy

5 thoughts on “Czy osoby niepełnoletnie powinny stosować kreatynę?

  1. Mis Catalina pisze:

    „…zwiększenie czasu zmęczenia podczas umiarkowanej intensywności ćwiczeń wytrzymałościowych, wydłużyły odczucie energii przed , po i podczas treningu” To w końcu powodowały zmęczenie czy dawały energię?

    Polubienie

    • Dietetyka Dla Zdrowia pisze:

      Przepraszam, mój błąd w trakcie pisania tekstu 🙂 Powinno być ” zwiększenie czasu do momentu zmęczenia ..” Czyli kreatyna opóxnia uczucie zmęczenia, dodaje energii przed, w trakcie i po treningu. Generalnie kreatyna sprawdza się najlepiej przy treningach wytrzymałościowych.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s