Droga do zdrowej diety.

Amerykański Departament Rolnictwa jako pierwszy przedstawił zalecenia żywieniowe w formie piramidy w 1992 roku. Pomysł tak bardzo się spodobał, że zaczęto używać jej w innych państwach świata (w tym również w Polsce). Z biegiem czasu i pojawianiem się nowych badań naukowych, piramidy ulegały modyfikacji. Zawiera ona ogólne zalecenia odnośnie ilości porcji i grup produktów. Zalecenia są sprecyzowane w zależności kraju, jednak nie daje to dokładności na takim poziomie, aby sprostać oczekiwaniom wszystkich grup ludności. Założenia diety są wypośrodkowane.

piarmida-zywieniowa-1992

Pierwsza piramida z 1992 roku.

 

 

Częstość spożywania żywności uwzględniająca zalecenia żywieniowe
GRUPY ŻYWNOŚCI WYBIERAJ CZĘŚCIEJ WYBIERAJ RZADZIEJ GŁÓWNE ŻRÓDŁA
Tłuszcze Oleje: kukurydziany, z nasion bawełny, oliwa, sezam, krokosz barwierski, słonecznik, orzech ziemny, olej rzepakowy

Majonez lub dressing do sałatek (przygotowany z olejem)

Awokado

Oliwki

Masło, smalec

 

Margaryna produkowana z uwodornionych lub nasyconych tłuszczów

Olej kokosowy lub palmowy

Uwodorniony tłuszcz roślinny

Boczek

Tłuste mięso /smalec, okrasa, sosy

Witamina A, energia, niezbędne kwasy tłuszczowe, witamina E w olejach
Zupy Lekko solone zupy z małą ilością tłuszczu

Zupy-krem z dodatkiem śmietany

Gotowe zupy Płyn, energia (mogą zawierać różne witaminy, składniki mineralne i białko w zależności od rodzaju)

Energia (tłuszcze, węglowodany)

Słodycze i desery Desery mało słodzone i/lub zawierające tylko umiarkowaną ilość tłuszczu, takie jak budynie przygotowane na odtłuszczonym mleku, ciasto piaskowe, desery przygotowane na bazie owoców Desery zawierające dużo cukru i/lub tłuszczu, cukierki, wyroby piekarnicze, ciasta, szarlotka, budynie przygotowane na tłustym mleku,, ciastka Energia (tłuszcze, węglowodany)
Napoje Woda

Niesłodzone napoje

Napoje bezkofeinowe

Słodzone napoje

Napoje zawierające kofeinę

Napoje alkoholowe

Płyn, energia (jeśli zawierają cukier)
Mleko i produkty mleczne Mleko nisko- lub beztłuszczowe

Niskotłuszczowe sery

 

Pełnotłuste mleko

Pełnotłuste sery

Pełnotłusty jogurt

Lody

Energia, wapń, białko, fosfor, witamina A i D, ryboflawina
Warzywa, włączając warzywa strączkowe Świeże, mrożone i apertyzowane; ziemniaki- pieczone lub gotowane

Należy spożywać jedno warzywo ciemnozielone liściaste lub pomarańczowe przynajmniej 3 razy w ciągu tygodnia

Warzywa smażone w głębokim tłuszczu, frytki, solone soki warzywne

Warzywne pikle

Energia, witamina C i A, błonnik pokarmowy, potas, cynk, kobalt, kwas foliowy, magnez
Owoce Świeże i niesłodzone owoce, sok w umiarkowanych ilościach

Należy spożywać jeden owoc cytrusowy lub jeden pomidor/ sok dziennie

Soki

Słodzone owoce lub soki

Orzech kokosowy

Energia, błonnik pokarmowy, witamina A i C
Chleb, produkty skrobiowe i zbożowe Pełnoziarnisty chleb i płatki zbożowe, sucharki z całego ziarna; należy spożywać 3 porcje dziennie

Muffinki, bułki, bajgle, tortille

Wzbogacony makaron, ryż, kasze, kluski

Chipsy lub przetworzone krakersy

 

Słodzone płatki zbożowe

Naleśniki, pączki, biszkopty

Energia, witaminy

B-kompleks, magnez, miedź, żelazo, błonnik pokarmowy

Mięso i jego substraty Chude mięso, ryba, skorupiaki, drób bez skórki, wątroba co najmniej raz w miesiącu

 

Niskotłuszczowe sery (takie jak ser twarogowy i częściowo odtłuszczona mozzarella)

Masło orzechowe, orzechy

 

Soja, tofu

 

Sucha fasola i groch

Wysokotłuszczowe sery (takie jak cheddar i sery topione)

 

Jaja; co najwyżej jedno dziennie

Źródło jednonienasyconych tłuszczów

Różne witaminy, składniki mineralne i białko; jaja są bogatym źródłem choliny

Błonnik pokarmowy , białko, różne witaminy i składniki mineralne

Różne Zioła, przyprawy Sól i przyprawy będące mieszanką z solą Sód

Dietary Guidelines, 2010 r.
piramida-who2-1

Nowa wersja wygląda podobnie do poprzedniej, jednak pojawia się w niej kilka znaczących zmian. Zaznaczono w najniższym poziomie ruch (minimum 30 minut spaceru) oraz kontrole wagi. Położono nacisk na pełnoziarniste pieczywo, a biały chleb umieszczono blisko szczytu (spożywać kilka razy w miesiącu). U podstawy zwrócono uwagę na wodę, o której nie możemy zapominać. Na pozycji obok wody plasują się tłuszcze roślinne, które zdecydowanie powinny przeważać w diecie człowieka. Codziennie powinniśmy jeść owoce, rośliny strączkowe, warzywa, orzechy i produkty mleczne. Ryby, drób i jaja do 0-2 razy w tygodniu, z tym że ryby są ważniejsze niż drób i jaja. Praktycznie na szczycie występuje mięso czerwone (4razy w miesiącu) oraz pszenica. Co z pewnością ucieszy zwolenników diety pozbawionej pszenicy, która staje się coraz bardziej popularna w owym czasie.

1389

Graficzna wersja została przedstawiona 2 lipca 2011 roku przez Michelle Obama i sekretarza Departamentu |Rolnictwa. Wersja „obrazkowa” ma być ułatwieniem dla konsumenta. Główne zasady:

– zachowanie równowagi kalorycznej. Ważne, aby nie przejadać się, gdyż grozi to nadmiernym przyrostem masy ciała,

– zachowanie umiaru niektórych produktów: soli, cukru, kwasów tłuszczowych trans oraz zbóż oczyszczonych,

– jedzenie podstawowych produktów zdrowej diety: owoców, warzyw, produktów mlecznych i pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów oraz wody.

– utrzymanie aktywności fizycznej.

polska Piramida1995

 

Polska piramida żywienia z 1995 roku.

W piramidzie z 1995 roku wyróżniono 5 grup produktów: produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne, mięso. Nie uwzględniono tutaj olejów roślinnych, słodyczy czy też wody i aktywności fizycznej.

piramida-215440

Piramida jest wizualnym przedstawieniem wzorcowej dziennej racji pokarmowej. Na jej szczycie znajduje się mięso, które należy jadać z umiarem oraz w miarę możliwości zastępować rybami i roślinami strączkowymi. W jadłospisie należy zawrzeć minimum 700 g warzyw i owoców, z przewagą w przypadku warzyw. Kolejna grupą są mleko i produkty mleczne. Tutaj powinno się wybierać te, które maja obniżona zawartość tłuszczu. W podstawie piramidy zamieszczono różne dyscypliny sportowe. Ma to zmotywować konsumentów do aktywności fizycznej, która jest niezbędna do zachowania zdrowia. Dodatkowo sporządzono Zasady Zdrowego Żywienia, które są uzupełnieniem piramidy. Z wersji graficznej nie jesteśmy w stanie uzyskać wszystkich potrzebnych informacji. W tym celu Instytut Żywności i Żywienia podsuwa rozwiązanie. Zasady te mówią:

– Dbaj o różnorodność spożywanych produktów (urozmaicanie posiłków pod względem ilości i jakości produktów).

– Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

– Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

– Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

– Mięso spożywaj z umiarem.

– Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

– Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

– Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

– Ograniczaj spożycie soli (nie przekraczać 5-6 g w ciągu dnia).

– Pij wystarczającą ilość wody (co najmniej 2 litry dziennie).

– Nie pij alkoholu.

Po krótkim opisie piramid możemy zaobserwować, że uaktualnianie znacznie sprawniej przebiega w wersji amerykańskiej. W Polskiej piramidzie warto byłoby zaznaczyć podział produktów zbożowych na pełnoziarniste i nie oraz mięso na drób, ryby i mięso ciemne. Sądzę, że byłoby to pomocne przy komponowaniu diety, zwłaszcza dla osób, które niedostatecznie orientują się w zasadach zdrowego żywienia.


Źródło:

  1.  www.choosemyplate.gov
  2. Zasady Prawidłowego Żywienia. IŻŻ, Warszawa 1995. http://www.izz.waw.pl
  3. Gawęcki J,Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2005. 455-456.
  4. Dietary Guidelines for American 2010.USDA. http://www.health.gov

 

Reklamy

7 thoughts on “Droga do zdrowej diety.

  1. Jędrzej Rayski pisze:

    Zastanawia mnie, dlaczego należy unikać oleju kokosowego?
    PS. Strona jest tak zaprojektowana, że odrzuca mnie jako Czytelnika. Pomyśl jak bardziej wyróżnić swoją treść 🙂

    Polubienie

    • Dietetyka Dla Zdrowia pisze:

      Sądzę, iż w tym przypadku kierowano się głównie ryzykiem przyczynienia się do wzrostu masy ciała. W USA do 2010 roku było ok. 35% osób doroslych i 16% wsród dzieci, które cierpiały na otyłość. W Polsce póki co jeszcze nie doszliśmy do takiego poziomu 🙂 Olej kokosowy zawiera w większości nasycone kwasy tłuszczowe (90% składu), a w przypadku diet profilaktycznych w chorobach cywilizacyjnych ( np.otyłość, miażdżyca) należy ograniczać zwłaszcza tę grupę kwasów tłuszczowych. Dodatkowo olej kokosowy ma mniej NNKT (omega-3 i omega-6). Zdecydowanie korzystniejszy skład ma popularny olej rzepakowy – około 28% NNKT, natomiast w tłuszczu kokosowym jest ich ok. 1%. Nie ma konieczności całkowicie rezygnować z tego produktu. Osobiście uważam, że olej kokosowy powinno się postrzegać tak jak pozostałe produkty bogate w tłuszcze, a co za tym idzie- nie przesadzać z jego spożyciem, podobnie jak z mięsem, czy też innymi tłuszczami 🙂

      Polubienie

  2. Feniksowy pisze:

    Ciekawe.. Trochę się zmieniało. Ale powiem Ci szczerze, że ciężko tak wszystkiego przestrzegać. W naszej coraz bardziej przetworzonej żywności, ciężko o dużą zawartość witamin.. Spożywamy zbyt dużo cukru, tłuszczu i chemii.. I jak sie okazuje, nawet gluten w tych ilościach nam szkodzi – zapycha jelita, powoduje uczucie sytości itd., a jemy go w prawie każdym posiłku. Jedzenie to taka inwestycja w przyszłość i swoje zdrowie, dlatego warto wiedzieć, co jest i w jakiś ilościach, a czego zdecydowanie unikać 🙂

    Polubienie

  3. kasiakrawvitafem pisze:

    Faktycznie, musimy nauczyć się prawidłowo odżywiać. wydaje mi się, że wszystko przez postęp, konsumpcjonizm i dobrobyt wszelkiego rodzaju. Zatraciliśmy się w smaku i teraz naturalne produkty nam nie smakują, bo przesiąknięci jesteśmy chemicznymi dodatkami. Bardzo wyczerpujący post 🙂

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s