Jak obliczyć wartość energetyczną diety?

Na ostatnim zjeździe w szkole miałam okazje dowiedzieć się jak komponowane są jadłospisy sportowców. Na zajęciach przedstawiono kilka przykładowych diet, które, co ciekawe, układali sami sportowcy. Deklarowali On znajomość zasad zdrowego żywienia oraz zalecanych norm spożycia dla wybranych składników. Po przeanalizowaniu wszystkich posiłków, okazało się, że nie jest to prawdą. Jadłospisy były źle skomponowane. Zarówno w przypadku kaloryczności, zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów; nie wspominając już o składnikach odżywczych. Co ciekawe, sportowcy układali podobne diety dla swoich klientów.  Nieświadome osoby z pewnością nie zważyłyby różnicy. W sumie, jest to oczywiste. Jeśli proszę kogoś o pomoc w ułożeniu diety, to znaczy, że sama nie potrafię tego zrobić.

Określenie zapotrzebowania energetycznego jest bardzo proste. Prawda, wymaga to nieco czasu i dokładności liczenia, ale z pewnością sobie poradzisz 🙂

W pierwszej kolejności, spisz wszystkie czynności, które wykonywałeś w ciągu 24 godzin. Im bardziej szczegółowo opiszesz każde zajęcie, tym wartość energii będzie dokładniejsza.

Kolejnym krokiem będzie dopasowanie do nich  odpowiednich METsów (równoważników metabolicznych). W tym celu posłużymy się spisem  ( The Compendium of Physical Activities: Trackin Guide) z 2011 roku. MET określa ile człowiek zużywa energii podczas wykonywania pracy (aktywności fizycznej) w porównaniu  do stanu spoczynku. 1 MET jest to zużycie jednej kilokalorii energii przez jeden kilogram masy ciała w ciągu jednej godziny spoczynku, np. spokojne siedzenie(kcal/kg mc./h). Jednostka ta pozwala na zobrazowanie intensywności różnych czynności. Jest to pomocne, zwłaszcza w przypadku sportowców. Sposób ten jest o wiele bardziej dokładny, niż ogólne zalecenia norm podawane przez Instytut Żywności i Żywienia.

Przykładowo:

Przez 1,5 godziny uprawialiśmy  aerobik.

W spisie odszukujemy daną czynność. Ma ona przypisane 7,3 METs.

7,3 x 1,5 godz. = 10,95 METs

Tak postępujemy z każdą czynnością, a na koniec sumujemy wszystkie.

Teraz policzymy ile kcal potrzebujemy na wszystkie te czynności. Wykorzystamy wzór:

MET * masa ciała (kg) * czas trwania (h) = Kcal

 

Otrzymany wynik daje nam wartość kaloryczną indywidualnej diety. Dostosowanej konkretnie do nas na konkretny dzień  🙂 Założę się, że w tej chwili pomyślałeś sobie, że nie masz zamiaru przeliczać w ten sposób  każdego dnia. Masz rację! To mogłoby zniechęcić nawet najwytrwalszą osobę. Prosty plan polega na tym, że jeden jedyny raz liczysz podstawowe zapotrzebowanie (przeciętny dzień bez znacznej aktywności fizycznej).  W ten sposób tworzysz swoją „bazę”. Następnie na podstawie planu treningowego (rodzaju czynności i czasu wykonywania jej) możesz policzyć ile kcal musisz dołożyć do swojego jadłospisu w  konkretne dni.

Przykładowo:

W bazowy dzień potrzebujesz 2200 kcal. W czwartki i piątki masz  intensywny trening 1,5 godziny  boksu. Nie wiem czy jesteś w stanie wytrzymać półtorej godziny okładając przeciwnika, ale załóżmy, że jesteś jak Sylwester Stallone i taki wyczyn to pestka dla Ciebie.

12,8 Met* Twoja masa ciała (kg)* 1,5 godz.= ilość kcal potrzebna do wykonania czynności (treningu boksu)

Uzyskaną wartość dodajesz do bazowej ilości kcal na dzień. Gotowe!

boxing-606193_1920

Jeśli nie chce Ci się przeliczać wszystkich czynności dnia możesz skorzystać z szybszej metody, aczkolwiek mniej dokładnej.

Na początek zapoznajmy się ze skrótami, wykorzystywanymi we wzorach.

CPM – całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
PPPM – ponad podstawowa przemiana materii

W tym przypadku obliczeń, potrzebujesz swoją masę ciała, wzrost i wiek.

Wzory na PPM:
Dla mężczyzn : 66,47 + 13,7*W + 5,0*H – 6,76*A

Dla kobiet : 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) – (4,68*A)

Gdzie:  W – masa ciała, H – wysokość ciała (cm), A – wiek w latach

Przykładowo : 66,47 + 13,7*70 + 5,0 * 180 – 6,76 * 26 = 9849,71  kcal/dobę

Teraz możemy zastosować wzór ogólny lub drugi wzór i wyliczyć nasze zapotrzebowanie z większą dokładnością.

Wzór ogólny PPPM
1,4 – niska aktywność fizyczna
1,7 – średnia aktywność fizyczna
2,0 – wysoka aktywność fizyczna

PPPM * PPM = CPM

Dla naszego przykładowego sportowca:   2,0 * 9849,71 = 19699,42 kcal

Metody wyliczeń oczywiście nie odnoszą się wyłącznie do sportowców. Jednak zwróciłam na Nich szczególną uwagę ponieważ nie istnieją ustalone normy jak w przypadku osób nie uprawiających sport.  Określenie zapotrzebowania energetycznego w tym przypadku jest o wiele trudniejsze, a przy tym bardzo istotne!

Teraz weź kalkulator do ręki i do dzieła! Nie pozwól, aby nieodpowiednia osoba komponowała Twój jadłospis. Jeśli korzystasz z pomocy niewykwalifikowanej osoby, poproś o informację na jakiej podstawie wyznaczył Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Advertisements

3 thoughts on “Jak obliczyć wartość energetyczną diety?

    • Dietetyka Dla Zdrowia pisze:

      Zakładając, że 10 km rowerkiem robisz w 45 minut, a potem przez 2 godzinki aerobiku, to mamy 45/60* 7,5 MET+ 2*7,3 MET= 20,225 MET. Jeśli pomnożysz to przez masę ciała w kg, otrzymasz ilość kcal, które musisz dodatkowo zjeść danego dnia 🙂 Niestety nie mam wszystkich danych, aby policzyć kcal dla Ciebie. Potrzebowałabym jeszcze wiek, wzrost i masę ciała. Oczywiście możesz zrobić to samodzielnie- wystarczy podstawić wartości do wzoru. Wówczas nie będziesz musiała chwalić się swoimi danymi 🙂

      Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s