Węglowodany – podstawa diety piłkarza!

W piłce nożnej możemy wyróżnić kilka cykli treningowych, które składają się z okresów: przygotowawczego, zawodów (startów) i okresu przejściowego. Każdy z nich charakteryzuje się inną intensywnością oraz rodzajem aktywności fizycznej. Głównym zadaniem okresu przygotowawczego jest: podwyższenie ogólnej zdolności wysiłkowej organizmu, podniesienie cech motorycznych, przygotowanie techniczne i taktyczne. Wówczas trening jest intensywny i dynamiczny, ponieważ ma on znaczący wpływ na wynik sportowy. Głównym celem okresu startowego jest osiągnięcie i utrzymanie formy sportowej, podtrzymanie ogólnego poziomu przygotowania fizycznego, doskonalenie techniki oraz przygotowanie psychiczne. W tym czasie nacisk kładzie się głównie na ćwiczenia techniczno-taktyczne i same zawody. Okres ten charakteryzuje się zmniejszeniem objętości i intensywności ćwiczeń, przy jednoczesnej zmianie ich charakteru. Ćwiczenia są znacznie ograniczone i stosowane są tylko w celu usunięcia błędów technicznych. Szczególną uwagę należy również zwrócić, w tym okresie na stosowanie zabiegów odnowy biologicznej.

Podczas układania jadłospisu należy uwzględnić: systematyczne uzupełnianie strat składników energetycznych, budulcowych i regulujących poniesionych podczas treningu i zawodów; rodzaj wykonywanego wysiłku (trening siłowy, wytrzymałościowy, szybkościowy); okres cyklu treningowego. Dieta piłkarzy ma na celu dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla utrzymania masy ciała oraz maksymalizowania zasobów glikogenu w trakcie okresu treningowego. W trakcie intensywnych treningów najważniejsze jest aby zapewnić odpowiednią ilość energii, dzięki której sportowiec będzie mógł utrzymać masę ciała na tym samym poziomie, zmaksymalizować efekty treningu i zachować zdrowie. Zbyt małe spożycie energii może sprzyjać zmniejszeniu masy mięśniowej, zaburzeniom w cyklu miesiączkowym u kobiet lub wiązać się ze zwiększonym ryzykiem urazu, infekcji i choroby. Przy okazji długotrwałego niedoboru energii możemy narazić się na niedobory innych składników, a zwłaszcza składników mineralnych.

soccer-673474_1280

Koszt energetyczny podczas treningu zawodnika piłki nożnej wynosi 1500 kcal/d dla mężczyzn i 1000 kcal/d dla kobiet. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku nasz organizm czerpie siłę z węglowodanów w coraz większej ilości. Pod koniec treningu sportowiec odczuwać zmęczenie tak silnie, że nie jest w stanie szybko biegać. Zjawisko to wynika z niskiej zawartości glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Najważniejsze w żywieniu zawodników jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. Muszą one sprostać wysokiemu zapotrzebowaniu na energię w trakcie treningów, aby utrzymać obciążenie wysiłkowe na wysokim poziomie. Jeśli zaniedbamy tą kwestie, to wraz z upływem czasu rezerwy glikogenu będą się kruszyły, a wyniki będą spadały.

Przerwy między treningami służą naszemu organizmowi do regeneracji, a dokładniej odbudowy zużytego glikogenu. Największa zdolności do przywracania glikogenu ma miejsce zaraz po wysiłku. Zatem ważne jest, aby dostarczyć węglowodany z posiłkiem, zwłaszcza jeśli mamy kilka treningów tego samego dnia!

Podczas treningu znacznie wzrasta akcja serca oraz temperatura ciała. Nasila się również proces glikolizy i rozkładu fosforanu kreatyny.

Zgodnie z zaleceniami dieta powinna dostarczać 55- 60% energii w postaci węglowodanów – 500 do 600 g/d. Przed i po intensywnym treningu posiłki piłkarzy powinny zawierać bogate w węglowodany produkty łatwostrawne. Istotnym jest, aby ostatni posiłek zjeść 3 do 4 godzin przed meczem i żeby zawierał on co najmniej 200 g węglowodanów.

sandwiches-892996_1920

Produkty o niskim indeksie glikemicznym spożywane przed zawodami, czy treningiem są wolniej trawione i wchłaniane, a dzięki temu tworzą nieprzerwany strumień glukozy docierający do pracujących mięśni aż do końca treningu. Dzięki temu, nawet, gdy zapasy glikogenu są niewielkie, dłużej odczuwamy sytość. Węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny podczas pierwszej godziny treningu są utleniane w małych ilościach (< 0,3 g/min.) Dopiero po godzinie wysiłku dochodzi do zwiększenia tempa utleniania węglowodanów, sięgającego 1 g/min.

 

Węglowodany w żywieniu piłkarzy są bardzo istotne. Jeśli chcemy być efektywni podczas treningów musimy odpowiednio zbilansować dietę. Ważne, aby była ona urozmaicona i zawierała posiłki o odpowiednich porach dnia. Nie wolno zapominać o posiłkach przed i po wzmożonej aktywności fizycznej!

Reklamy

3 thoughts on “Węglowodany – podstawa diety piłkarza!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s